„Група мишића“ је управо оно што звучи – група мишића близу вашег тела која изводе сличне покрете.
Када тренирате, шест главних мишићних група на које треба да обратите пажњу су:
1. Груди
2. Назад
3. Армс
4. Рамена
5. Ноге
6. Телад
Категоризација мишића по деловима тела нам помаже да боље организујемо и планирамо наше програме тренинга.
На пример, ако желите да ојачате горњи део тела, требало би да се више фокусирате на програм вежбања целог тела или рутину дизања тегова.
Тренинг два или три пута недељно је добра опција, али ако повећате фреквенцију, брзо ћете се претренирати, па чак и повредити, па је редован тренинг добра навика.
С друге стране, многи људи се превише фокусирају на појединачне мишиће попут бицепса.Али у ствари, сваку вежбу раде мишићне групе заједно, уравнотежен раст снаге и величине мишићне групе треба да буде смисао тренинга.
Уместо тога, тренирањем шест главних мишићних група поменутих изнад, може се постићи симетрична, здрава и естетски пријатна грађа.Тренингом ових шест главних мишићних група могу се добро развити повезане мале мишићне групе.Међутим, није лако открити како да их тренирате у свом програму тренинга, морате провући иглу и конац кроз сваку мишићну групу да бисте одржали избалансирани добитак у мишићима и снази како бисте избегли неравнотежу мишића или повреде.
Главна мишићна група #1: Груди
Главни мишић грудног коша је велики грудни мишић или "пец" мајор.Главна функција је да помогне надлактици преко тела.За разлику од већине других мишића, међутим, влакна прсних мишића нису сва поређана у истом правцу.
Пец мајор има више „тачака“ или места где се мишићна влакна везују за скелет.
Постоји стернокостална тачка, која причвршћује грудну кост и грудни кош за вашу надлактицу, и клавикуларна тачка, која причвршћује кључну кост за надлактицу.
Зашто је ово битно?
Вежбе које подразумевају гурање руку испред груди, попут равног и опадајућег бенцх пресса, наглашавају већу стернокосталну тачку грудних коша.
Вежбе које укључују померање руку горе и удаљавање од груди, као што је нагиб и потисак на клупи обрнутим хватом, наглашавају мању клавикуларну тачку.
Дакле, ако желите да развијете пуна, пропорционална, добро дефинисана груди, желите да се фокусирате на вежбе за груди попут ових:
•Потисак на клупи са равним утегом
•Потискање утега на клупи са нагибом
•Потисак на клупи са равним бучицама
•Потисак на клупи са нагнутим бучицама
•Бенцх пресс блиским хватом
•Бенцх пресс са обрнутим хватом
•Дипс
Резиме: грудни мишић се састоји од два дела, или „тачке“ — стернокосталне и клавикуларне тачке, и требало би да користите вежбе које циљају обе тачке да бисте максимално повећали раст мишића.
Четири мишића која чине већину леђа и на које желимо да се фокусирамо на развој су:
• Трапезиус
Ваше замке повезују кичму са лопатицама.
• Ромбоиди
Ромбоиди стабилизују ваше лопатице повезујући их са кичмом.
• Латиссимус дорси
Латови причвршћују надлактицу за леђа како би формирали облик крила.
• Ерецтор спинае
Кичмени еректори иду паралелно са вашом кичмом и раде тачно оно што бисте очекивали - одржавају кичму стабилизованом и усправном.
Развијање широких, дебелих, дефинисаних леђа један је од најбољих начина да своју фигуру подигнете од „пристојне“ у „изузетну“.
Ако је то ваш циљ, онда желите да се фокусирате на вежбе за леђа попут ових:
•Мртво дизање мрене
•Сумо мртво дизање
•Мртво дизање трап-бара
•Лат пуллдовн
•Седећи ред каблова
•Пуллуп
•Главу горе
•Веслање бучица
•Печат ред
Резиме: Ваша леђа се састоје од четири велика мишића, а најбоље вежбе за тренирање свих њих укључују хоризонтално и вертикално повлачење, као што су мртво дизање утеге, лат пуллдовн и веслање бучица.
Рука се углавном састоји од четири мишића:
• Бицепс брацхии
• Бицепс брацхиалис
• Трицепс
• Подлактице
Рука се састоји од бицепса, трицепса, мишића подлактице и неколико других малих мишића.Требало би да укључите директан рад на бицепсе и трицепсе, али обично не морате директно да радите на подлактицама.
Дакле, ако желите да радите и ојачате своје бицепсе, трицепсе и подлактице, морате се фокусирати на вежбе за руке попут ових:
•Мрена увијање
•Увијање бучица
•ЕЗ-бар цурл
•Скулл црусхер
•Притисак на трицепс (са конопцем или металном ручком)
•Дипс
•Трицепс потисак изнад главе (са сајлом или бучицом)
•Бенцх пресс блиским хватом
•Цхинупс
•Пуллупс
Ваша рамена се састоје од три главна мишића позната као делтоиди.Три тачке делтоида су:
• Предња тачка (предња)
• Бочна тачка (средина)
• Задња тачка (позади)
Делтоиди се првенствено користе за стабилизацију мишићних група у близини рамена, као што су груди, ширине и бицепси.
Стражњи делтоид помаже да ширине и замке доведу руке иза вас, предње делтоиде помажу да извуку руке напред, а спољне делтоиде помажу замкама, грудним мишићима и другим мишићима око врата и горњег дела леђа Подигните руке у страну .
Променом угла штампе или повлачења, можете променити степен до којег је делтоид обучен у односу на друге мишиће.На пример, потисак изнад главе ће користити више бочног делтоидног снопа него горњег дела груди, док ће затезање утега користити више задњег делтоидног снопа него лат пуллдовн.
Веома је важно развити све три тачке овог мишића јер ако једна од њих заостане, то ће бити веома приметно.
Углавном, бочне и задње делте треба да раде највише јер је предњи делтоид добро обучен током тренинга за груди и нико не прескаче дан тренинга за груди.
Међутим, тренинг груди не тренира на адекватан начин друге две делтоидне тачке, због чега је најбоље укључити неке додатне вежбе које истовремено тренирају спољне и задње делте.
Ако желите да развијете све три тачке ваших делтоида, желите да се фокусирате на вежбе за рамена попут ових:
•Дизање бочних делт бучица
•Подизање стражњих делт бучица
•Веслање мрене
•Редови бучица
•Војна штампа
•Потисак на равној клупи
•Нагнути бенцх пресс
Резиме: Рамена су састављена од тачака на предњој, бочној и задњој страни, важно је да у свој програм укључите вежбе које тренирају све три тачке за уравнотежен, пропорционалан изглед.
Горњи део ногу се састоји од неколико главних група мишића:
• Квадрицепси
• Тетиве колена
• Глутеуси
Иако је и теле део ноге по грађи тела, то се посебно објашњава због различитих метода тренинга.Свака од ових мишићних група треба да буде најбоље обучена различитим вежбама.
Тхе Куадс
Квадрицепси су скуп од четири велика мишића на предњој страни ваших ногу:
• Вастус латералис
• Вастус медиалис
• Вастус интермедиус
• рецтус феморис
Квадрицепси раде заједно да испруже колена и савијају кукове.
Дакле, вежбе за квадрицепсе доводе кукове из испруженог у флективни положај (савијање зглобова) и доводе колена из флексијског положаја у испружени положај (исправљање зглобова).
Када су квадрицепси добро развијени, они чине језгро ноге.
Као што ћете видети, најбоље вежбе за четворке које можете да радите су углавном комбиноване вежбе и углавном укључују коришћење слободних тегова.
Ако желите да максимизирате своје четворке, морате се фокусирати на ствари попут ових:
•Леђни чучањ са шипком
•Предњи чучањ са шипком
•Искорак са бучицама
•Лег пресс
•Бугарски раздвојени чучањ
Тетиве колена
Тетиве колена су група од три мишића на задњој страни ваших ногу:
• Семитендиносус
• Семимембраносус
• Бицепс феморис
Тетиве колена раде заједно да савијају колена као што то радите са савијањем тетиве и да испруже кукове у вежбама као што су потисак куковима и мртво дизање.Бицепс феморис је такође подељен на две "тачке" или секције, баш као и бицепс у вашој руци.За разлику од бицепса, међутим, тетиве колена су један од најзанемаренијих мишића у доњем делу тела.
Највише пажње привлаче четворке јер су веће и истакнутије, што може створити неравнотежу мишића између предње и задње стране бутине која не само да изгледа чудно већ и повећава ризик од повреда.
Многи људи имају погрешну идеју да чучњеви нису све што је потребно за тетиве.Док чучњеви укључују тетиве колена, четворци раде већину посла.Ово посебно важи за тип чучњева које често виђате у теретани.
Ако желите да максимално развијете своје тетиве, желите да се фокусирате на вежбе попут ових:
•Мртво дизање мрене
•Сумо мртво дизање
•Румунско мртво дизање
•Машина за увијање тетиве
•Утега, добро јутро
•Машина за подизање глуте-шунке
Тхе Глутес
Глутеус мишићи, или „глутеуси“, се састоје од три мишића који формирају вашу задњицу:
• Велики глутеус
• Глутеус минимус
• Средњи глутеус
Глутеуси играју кључну улогу у стабилизацији вашег тела у разним спортовима и у стварању снаге у вежбама попут мртвог дизања и чучњева.
Али сада, ако правилно тренирате доњи део тела, не морате да радите додатни рад за глутеусе јер ће то функционисати заједно у вежбању доњег дела тела.
Ако желите да максимизирате глутеусе, морате се фокусирати на ствари као што су:
•Мртво дизање мрене
•Сумо мртво дизање
•Румунско мртво дизање
•Глуте лифтер/Глуте Исолате
•Прес кука са мреном
•Чучњеви са шипком
Резиме: Горњи део ноге се састоји од квадрицепса, тетиве колена и глутеуса, а ви ћете желети да укључите вежбе које раде на овим мишићним групама у своју рутину како бисте максимизирали снагу и величину ногу.
Листови се састоје од два моћна мишића:
• Гастроцнемиус
• Солеус
Лист се састоји од гастроцнемиус и солеус мишића, а оба треба да тренирате кроз стојеће и седеће вежбе за теле.
Не постоји много вредних варијација вежби за телад које можете да урадите, али ево оних ако желите да се фокусирате на:
• Машина за подизање телади
• Подизање телади са утегом стојећи
• Машина за подизање телади у седећем положају
•Машина за подизање телади магарца
•Подизање тела на једној нози
Време поста: 10.11.2022